力量素质是指人的身体或身体的某些部分在工作时克服阻力的能力。它是短跑运动员掌握短跑技术和提高运动成绩的基础。力量素质与其他素质关系密切。同时，力量训练对于提高运动员的体能水平具有特殊的作用和意义。通过某些力量负荷形式和适当的运动负荷(强度、时间)量，可增加对大脑细胞的刺激强度和持续刺激作用时间，提高脑细胞对持续高负荷刺激的承受能力，增强人体中枢神经系统抗疲劳和持续工作的能力。短跑运动员的力量训练中应特别注意以下几点:在发展绝对力量的同时，应注意强化相对力量和爆发力的训练;还要注意发展一般力量耐力。要注意各肌群力量的均衡发展，如上肢伸肌与屈肌群的力量，躯干腹肌与腰背肌力量的平衡，这对于在跑的过程中全身协调用力具有积极的作用。可采用动力性练习法、静力性练习法及电刺激力量练习等方法。

发展力量素质的主要练习手段有:
【例1】:俯卧撑:双臂支撑于地面，两腿并拢，脚趾撑地，身体保持挺直姿势。做双臂屈伸起动作，重复进行10-15次为一组，做3~4组。也可将脚垫于体操凳上或背部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌等肌群力量。
【例2】:引体向上:两手正握单杠悬垂。屈臂向上引体至下颌高于杠面后还原。重复进行10~15次为一组，做3~4组。练习时两腿不得有大幅度蹬踹动作。也可背部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌和肱二头肌等肌群力量。
【例3】:爬绳:两手紧握爬绳，手脚并用或只用两手力量向上攀爬5~8米。做3~4组。该练习主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌和前臂等肌群力量。
【例4】:双杠臂屈伸:两手支撑于双杠，做双臂屈伸练习。重复进行10~15次为一组，做3~4组。也可背部或腿部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。
【例5】:斜姿卧推:仰卧在斜板上，双手握持杠铃，做向前上方推举动作。强度为60%~80%，8~10次为一组，做3~5组。该练习可发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和手部肌肉力量。

【例6】：直立弯举：双手握杠铃或哑铃，做向上弯举动作。要求保持上臂固定，弯举时尽量不用腰部力量。强度为40%~60%，10~15次为一组，做3~5组。该练习可发展肱二头肌、肱肌和手部肌肉力量。
【例7】：负重前后过栏：两腿小腿负沙护腿（1公斤）做前后绕过栏练习。重复进行8~10栏为一组，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌和小腿三头肌等肌群力量。（图4-3）
【例8】：负重左右过栏：两腿小腿分别负沙护腿（约1~2公斤公斤）做两腿大幅度摆腿练习，每条腿进行8~12次为一组，做3~4组。
该练习主要发展腿部和髋部周围肌群力量。（图4-4）

【例9】：单腿下蹲起：一腿伸直抬起脚离开地面，一腿做单腿下蹲起练习。可将脚跟垫高3~5厘米。8~12次为一组，做3~4组。也可背部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌及小腿三头肌等肌群力量。
【例10】：跳绳：可采用单、双摇，单、双人及向前向后等各种练习方法进行。50~100次为一组，做3~4组。也可背部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展腿部与手臂、肩部肌群力量。
【例11】：台阶换腿跳：面向30~50厘米的台阶站立，两腿交换蹬上台阶，每条腿分别蹬上10~15次为一组，做4-6组。也可背部负重以增加练习难度进行。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、臀大肌、股二头肌、小腿三头肌及足底等肌群力量。
【例12】：抗阻跑：同伴用橡皮带捆住练习者腰部位置并用力拖住，练习者在跑道上做抗阻跑30~60米为一组，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、臀大肌、股二头肌、小腿三头肌及足底等肌群力量。

【例13】：负重半蹲：两脚与肩同宽站立肩负杠铃做半蹲起练习。
屈膝下蹲至大腿约与地面平行，然后向上蹲起时要求快速用力。可将脚跟垫高3~5公分进行。强度为50%~80%，10~15次为一组，做3~4组。该练习主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌及腰部肌群力量。
【例14】：持壶铃蹲跳：两手持壶铃于体前，双脚立于体操凳上。
屈膝下蹲至大腿约与地面平行，然后做快速半蹲跳起练习。强度为30%~50%，15~20次一组，做3~4组。该练习主要发展股四头肌、臀大肌、小腿三头肌、胫骨前肌及足底等肌群力量。（图4-5）
【例15】：连续跳深：沿一直线摆5~8个不同高度的跳箱（高度为30~100 厘米），跳箱间隔可根据运动员能力而定。运动员连续眺上、跳下跳箱，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿三头肌胫骨前肌及足底肌群力量。（图4-6）

【例16】：负重弓箭步换腿跳：肩负杠铃做原地做弓箭步换腿跳。
强度为30%~50%，15~20次一组，做3~5组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、臀大肌和小腿三头肌及足底肌群力量。
【例17】：负重提踵：肩负轻杠铃做双脚或单脚提踵练习。强度为30%~50%，10~20次为一组，做3~4组。可在脚前掌下垫2~3厘米高的木板进行。该练习主要发展小腿三头肌、胫骨前肌和足底等肌群力量。
【例18】：负重踝跳：肩负杠铃双脚用前脚掌弹性跳跃练习，强度为20%~40%，20~30次一组，做4~6组。要求膝关节尽量保持伸直。该练习主要发展小腿三头肌、胫骨前肌及足底肌群力量。
【例19】：三级、五级、十级跳远：在跑道或松软的土地上做三级、五级、十级跳远。4~6次为一组，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、胫骨前肌及足底肌群力量。（图4-7）
【例20】：30~100 米跨步跳：在沙坑或松软的土地上做跨步跳。
可计步数，也可计时。3~5次为一组，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和足底等肌群力量。（图4-8）

【例21】：蛙跳：在跑道或草地上做三级至十级蛙跳。4~6次为一组，做3~4组。该练马主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿三头肌和足底肌群力量。
【例22】：纵跳手摸高物：原地或助跑3~5步单脚或双脚起跳向上触摸高物。6~10次为一组，做3~4组。该练习主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、骨前肌和足底等肌群力量。
【例23】：单足跳：在沙坑或松软的土地上做足尖弹跳单足跳练习10~15次为一组，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和足底等肌群力量。
【例24】：屈腿跳越栏架：在跑道上摆放8~12个栏架，连续进行屈腿跳越栏架，做3~4组。该练习主要发展髂腰肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和足底等肌群力量。
【例25】：仲卧届腿：仰卧在跳箱上，双脚踝部捆住橡皮带，两腿分别做向前届腿动作，强度为40% ~60%，10~15次为一组，做3~4组。该练习可发展髂腰肌、股四头肌等肌群力量。（图4-9）
【例26】：仰卧伸腿：仰卧在跳箱上，双脚踝部捆住橡皮带，两腿分别做伸腿动作，强度为40%~60%，10~15次为一组，做3~4组。
该练习可发展股二头肌、臀大肌等肌群力量。（图4-10）

【例27】：俯卧屈腿：俯卧在跳箱上，双脚踝部捆住橡皮带，两腿分别做向后屈腿动作，强度为40%~60%，10~15次为一组，做3~4组。该练习可发展股二头肌、臀大肌等肌群力量。（图4-11）
【例28】：跪立前扑起立：俯卧于体操垫上，同伴压住脚踝部位，以膝关节为支点，抱头做跪立起再还原动作，重复进行10~15次，做3~4组。该练习主要发展臀大肌、股二头肌和腰背部肌群力量。（图4-12）

【例29】：仰卧起坐：仰卧于体操垫上，同伴压住脚踝部位，抱头做上体抬起再还原动作，重复进行10~15次，做3~4组。也可手抱杠铃片置于头后部以增加练习难度进行。该练习主要发展腹直肌和腹外斜肌等肌群力量。
【例30）：俯卧挺身：俯卧于体操垫上，同伴压住脚躁部位，抱头做上体拾起再还原动作，重复进行10~15次，做3~4组。也可手抱杠铃片置于头后部以增加练习难度进行。该练习主要发展骶棘肌、臀大肌、股二头肌和腰背部肌群力量。
【例31】：负重转体：肩负杠铃站立姿势开始，两手扶住杠铃，做左右转体动作。强度为40%~60%，两侧各10~15次为一组，做3~5组。两脚固定不动，注意动作节奏和控制好器械。该练习可发展腹外斜肌、腹直肌及腰背肌群力量。
【例32】：负重体侧届：肩负杠铃站立姿势开始，两手扶住杠铃，做左右体侧屈动作。强度40%~60%，两侧各10~15次为一组，做3~5组。要求两脚固定不动，注意动作节奏和控制好器械。该练习可发展腹外斜肌、腹直肌及腰背肌群力量。
【例33】：负重体前屈：肩负杠铃站立姿势开始，两手扶住杠铃，做向前屈体动作。强度为40% ~60%，10~15次为一组，做3~5组。
要求两脚固定不动，注意动作节奏和控制好器械。。该练习可发展腹直肌、腰背肌群及腿部后侧肌群力量。
【例34】：抛实心球：两人一组，做问前、后抛实心球练习。10~15次为一组，做3~4组。该练习主要发展手臂、躯干、腿部及足部肌群力量。