暑期居家运动指南
（适合4-6年级）
亲爱的同学们，2020年暑假开始了。为了促进同学们身心健康、体魄强健，从而更好地学习、生活，我们特地为你安排了暑假体育家庭作业。希望你趁这个暑假，养成良好的体育锻炼习惯，让自己变得更阳光、更健康，让我们一起行动吧。
活动提示及项目安排
1.运动时身着宽松的衣服，一定要穿上运动鞋；
2.运动前做好准备活动，运动后要做好放松活动；
3.当前疫情防控背景下，在做好防护同时，我们倡导多到户外开展体育锻炼。
（以下为小学阶段项目建议）
活动一：必练项目
【1分钟短绳跳】
练习时可每天测试一次1分钟跳绳个数，并把成绩记录下来。有能力的4-6年级同学，要尝试跳“双飞”哦！
【仰卧起坐】
练习要诀：锻炼时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
辅助练习：仰卧踩单车、俯卧挺身等。
【立定跳远】
练习要诀：一蹲二摆三跳起，快速蹬地展身体；收腹提膝伸小腿，平稳落地跳的远。
辅助练习：跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等。
提示：必练项目请参照下面的视频开展练习
活动二：选做项目
摸 高
原地摸高的动作要求是：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
象限跳
象限跳，又叫“十字跳”，在国际趣味田径的比赛中专门作为一个测试项目。它对于发展学生的敏捷性和协调性有帮助，而且组织也方便。我们视频练习中用的双脚，也可以单脚。
提示：选做项目请参照下面的视频开展练习
活动三：亲子游戏
快乐飞盘
俯卧猜拳
越野跑
水盘接力
亲子游戏视频请点击观看。
活动四：拓展类展示
多种形式的篮球运球、传接球。
多种形式的足球基本功练习。
羽毛球
骑自行车
活动五：放松活动
放松运动很重要，千万不要把它忘；
伸伸手臂拉拉腿，下次运动会更好！
懒猫弓背
动作要领：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累；像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
亲子互拍
动作说明：孩子和父母相互给对方捶捶、按摩，做好适度放松，融洽亲子关系。
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